El verano está lleno de placeres, sobre todo, de placeres culinarios: aperitivos, tapeos, cañitas, chiringuitos, puestas de sol en terrazas, cenas y comidas con amigos... Esos maravillosos momentos se pueden traducir en unos kilos de más cuando se terminan las vacaciones. Sin embargo, es posible disfrutar de un verano saludable sin tener miedo a la báscula cuando llegue septiembre. Cuatro nutricionistas nos dan las claves para compaginar esa faceta social de reuniones con amigos bajo el mantel con una alimentación sana. No existe una regla de oro. Todo, coinciden, es cuestión de cabeza, equilibrio y de incorporar a nuestro día a día el patrón de una dieta sana y equilibrada.
"Ojalá existiera una regla de oro", confiesa Maria Truyols, nutricionista de Salud 10 Unidad de Nutrición y Bienestar del Instituto Médico Rosselló. "El día tiene 24 horas, son muchas horas, y cinco comidas para complementar, contrarrestar o quemar. Es decir, para compensar los excesos que podamos haber cometido", aconseja. "Se puede salir de cena y celebrar comidas con amigos pero lo que hay que evitar es después añadir tres helados. Debe primar el conocimiento y dejar los postres solo para los días especiales", añade la nutricionista Marta Puig. Asimismo, puntualiza que, cuando se sale a comer fuera, "no solo existen pizzas y hamburguesas, también se pueden pedir verduras a la plancha, ensaladas, gazpachos y postres a base de frutas".
"Si se va a disfrutar, se va a disfrutar", sentencia Manuel Moñino, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Balears e investigador del CIBEROBN-Instituto Carlos III. "Hay que ir a cenar sin remordimiento y disfrutar de la compañía de los amigos", añade la enfermera y experta en alimentación del Hospital Quirón Palmaplanas, María Puga. "Y si luego nos tomamos un helado, no hay que pensar que es un pecado. La culpabilidad nos hace sentir que somos incapaces de cumplir algo y, ello, nos lleva a comer a escondidas porque no podemos dominar la situación", razona.
Planificación
Hay que planificar. Así, aconseja Moñino, si se ha disfrutado de una comida copiosa, a la hora de la cena el menú debe ser a base de un lácteo, una ensalada y un puñado de frutos secos, por ejemplo. En cambio, prosigue, "si uno prevé una cena contundente, es preferible optar por una comida ligera a base de una ensalada completa y tomar una fruta como merienda". En la misma línea se postula Puga, quien recuerda que si tenemos una cena, podemos comer una cucharada menos al mediodía. De todos modos, Puig alerta de que las compensaciones pueden ser peligrosas: "No deben ser una excusa para comer más". Por ello, insiste que hay que tener "conocimiento" a la hora de asistir a estas cenas. Una estrategia, subraya Puga, puede ser evitar picar de la mesa central y servir el aperitivo en un plato para saber la cantidad que comemos. Los expertos recomiendan compensar estas salidas con un poco de ejercicio físico. Por ejemplo, un paseo por la playa, practicar alguna actividad acuática o, incluso, subir y bajar escaleras. "Bastan 30 minutos y no hace falta que sean seguidos", dice Moñino.
Hacer cinco comidas al día y mantener los horarios; beber dos litros de agua al día; evitar las grasas; no abusar de los dulces; aumentar el consumo de verduras y frutas; limitar la ingesta de alcohol; adecuar el consumo de hidratos de carbono a nuestras necesidades; apostar por los alimentos de fácil digestión; hacer ejercicio y tener cuidado con las toxiinfecciones producidas por el aumento de las temperaturas sería un decálogo ideal para disfrutar de un verano saludable. De estos consejos, los nutricionistas consultados abundan en la importancia de incrementar el consumo de agua. "Se debe prestar atención a la hidratación, sobre todo, en niños y mayores. Una persona sana, en verano, debe consumir entre dos y dos litros y medio de agua al día", resume Moñino. La seguridad alimentaria también es importante, por ello, se recomienda cocinar bien los alimentos, lavarlos correctamente y descongelar las piezas en el frigorífico.
Lo que tienen claro los expertos es que "la alimentación en vacaciones no debe ser una excusa para comer mal", apostilla Moñino. "Hay que sacar jugo a la gastronomía veraniega mallorquina y en el menú deben predominar las frutas, las verduras y los platos refrescantes propios del verano", añade. "El exceso de grasa es una bomba", alerta Puga. Es verdad que el alcohol es una bebida recurrente en verano pero la regla a seguir es "cuanto menos alcohol, mejor", receta.
Dietas milagro
El verano está a la vuelta de la esquina, por ello, son recurrentes las dietas exprés para desprenderse de esos kilos acumulados en invierno. Sin embargo, los expertos coinciden en huir de las dietas milagro porque, como advierte Moñino, ponen en grave peligro la salud aunque no lo notemos. Asimismo, Puig alerta de que "si hemos hecho una dieta muy severa para la operación bikini, hay que tener cuidado al abandonarla y, de repente, empezar con helados, cervezas o patatillas porque el efecto rebote será inmediato y terminaremos el verano con más kilos". "Alimentarse bien no significa estar a dieta con la connotación negativa de castigo que conlleva. Alimentarse bien también es placer, solo es cuestión de tener un poco de cuidado con lo que comemos", asevera Puig.
Cambiar de hábitos
El secreto es aprender a cambiar de hábitos pero el error es quererlos cambiar todos al mismo tiempo. Por ello, Puga recomienda empezar por el reto más fácil de cumplir. "Hay que ser realistas e ir paso a paso. Si tenemos una comida copiosa, se puede compensar con una cena más ligera y con la práctica de media hora de actividad física. Lo importante es tomar consciencia", subraya Puga. "La dieta más adecuada para los días de calor es aquella que incluye todos los nutrientes que necesitamos, teniendo siempre en cuenta que las técnicas culinarias deben ser sencillas y con pocas grasas", resume Truyols. "No se puede comer mucho de nada, solo de verdura, porque si no la balanza se desequilibra", sentencia Puga. La teoría ya la sabemos. Ahora queda llevarla a la práctica para disfrutar de un verano saludable.
