Si tu cena se basa en fruta y yogur, debes cambiar el menú

Llegas a casa tras una larga jornada de trabajo y en cuanto pillas el sofá coges lo primero que ves en la nevera porque no tienes ganas de cocinar. Una vez te zampas el bocadillo, decides quedarte un rato viendo la tele y el cuerpo te pide picar algo. Te levantas a la cocina a por un paquete de galletas para coger dos o tres... y cuando te das cuenta van 10 o 15. ¿Te suena?

Mucha gente come más durante la cena que el resto del día porque es su momento de calma y esto puede acarrear consecuencias. “Si estás muy lleno duermes peor y te despiertas más por la noche. Además, hay mucha gente que al levantarse no desayuna y es precisamente porque ha cenado demasiado y no tiene apetito”, indica la dietista nutricionista Almudena Seijido, vocal del Colexio Profesional de Dietistas- Nutricionistas de Galicia.

Cenas tardías

En España cenamos mucho más tarde que en el resto de Europa, pero eso sí, también nos vamos más tarde a la cama. No está claro que las cenas tardías nos hagan ganar más peso, pero lo que sí está comprobado es que “cenar tarde va a afectar a la digestión y al descanso”, explica la especialista. “Nuestro cuerpo funciona rigiéndose por las horas de luz. El día es el momento para estar despiertos y la noche es para descansar. Si cenamos cuando ya no hay luz descontrolamos nuestro cuerpo, se cambian los ciclos, y muchas veces esto lleva a descansar peor”, explica. Pero una cosa es la teoría y la otra la práctica porque lo cierto es que una buena parte de los españoles sale de trabajar tarde y, por tanto, la cena no puede hacerse temprano.

Cenas ligeras

Por norma general, Almudena recomienda hacer cenas ligeras, pero “siempre depende del tipo de trabajo y actividad física que realice la persona”, aclara. “Si apenas haces deporte y tu trabajo implica estar sentado delante de un ordenador mañana y tarde, lo mejor es tomar algo ligero como una tortilla francesa con verduras, una crema de verduras y huevo cocido o una ensalada”, recomienda. “En definitiva, un plato suave, pero que nos aporte nutrientes”. Respecto a los hidratos indica que no están prohibidos en estos casos. “En las verduras o la fruta hay hidratos, y tampoco pasa nada por tomar un pedazo de pan”, dice. “Eso sí, hay que tener siempre en cuenta la cantidad y calidad del hidrato”.

En el caso de tener un trabajo activo y hacer deporte, la cosa cambia. “En este supuesto recomiendo acompañar la cena con hidratos como arroz o pasta”, señala. En general, lo mejor es que nuestro menú nocturno incluya proteína, verduras e hidratos. Y es por ello que en este punto, la nutricionista desecha la típica cena de fruta y yogur “que suelen tomar sobre todo personas mayores”, dice. “En esta combinación falta la verdura y la proteína y las personas mayores necesitan un mayor aporte proteico”, señala. “Además, si tomas un yogur y tres piezas de fruta es porque en realidad tienes hambre. Mucha gente hace esta cena por pereza, para no tener que preparar nada, y no es completa”.

Saltarse la cena

Decidir no cenar no es lo más aconsejable, según la nutricionista “porque genera más hambre y luego tenemos problemas de ansiedad”, indica. “Recibimos mucha gente en consulta que nos dice que por la noche le entra ansiedad y pica de todo, y cuando le preguntamos qué cena, resulta que no toma nada... y claro, en realidad no tienen ansiedad, tienen hambre”. Eso sí, explica que si a mediodía tenemos una comida copiosa, no pasa nada por saltarse la cena si llegamos sin hambre, pero un día normal lo aconsejable es cenar “porque además si no lo hacemos estamos reduciendo nutrientes. Hay que tener en cuenta que lo recomendable son dos raciones de verduras y si no cenamos nos quedamos con una, y eso siempre y cuando haya sido completa a mediodía”.

“Recibimos mucha gente en consulta que nos dice que por la noche le entra ansiedad y pica de todo, y cuando le preguntamos qué cena, resulta que no toma nada... y claro, en realidad no tienen ansiedad, tienen hambre”

Respecto a las personas que hacen ayuno intermitente y se saltan la cena, la nutricionista indica que “puede ser saludable, pero por norma general en consulta no suelo recomendar demasiado el ayuno intermitente porque puede producir ansiedad. Si lo hace una persona que no es capaz de llegar a la cena sin picar toda la tarde, esto no funcionará, lo va a pasar mal pensando que no puede comer. Es por ello que hay que tener en cuenta la situación de cada persona”, indica. Además, recalca que el ayuno intermitente tampoco consiste en comer “lo que me da la gana en las horas destinadas a la comida” porque “tendremos que controlar igualmente los alimentos que vamos a ingerir a lo largo del día”.

Picar ante la tele

Mucha gente dedica un rato a ver la tele tras la cena y mientras lo hace no puede evitar picar alimentos poco saludables. Para dejar atrás esta costumbre, Almudena recomienda “cenar bien y no cualquier cosa”. Algunos trucos que señala son lavarse los dientes tras la cena, o bien si esto no hace efecto, coger un pequeño bol con fruta, yogur y un par de nueces y tomarlo mientras ves la tele. “Aunque esto siempre acarrea el peligro de preparar mucha cantidad o levantarte para llenar de nuevo el cuenco... y por ello lo mejor es cambiar hábitos”, señala. “Se podría tomar un yogur como recena, pero hay que evitar el picoteo”. Y es que nuestro cerebro se acostumbra a las rutinas, y si la que llevamos actualmente no es saludable, solo se trata de volver a cambiarla. “Si nuestro cerebro relaciona sentarse a ver la tele con comer, pues lo que podemos hacer al acabar de cenar es cambiar un poco el hábito y antes de irse a la tele, preparar la ropa para el día siguiente y lavarse los dientes”, aconseja.

Cena y niños

Muchas veces, por agotamiento, descuidamos la última comida del día también de los más pequeños y recurrimos a opciones rápidas y poco saludables. Para evitarlo, la especialista recomienda optar por menús que se hacen rápido, pero que son saludables como un revuelto de champiñones, una tortilla con tomate o una ensalada variada. Además, como suelen moverse mucho, es bueno que tomen hidratos. Y es que se pueden crear platos completos y sanos sin necesidad de pasar tiempo en la cocina.