Cuatro consejos de nutricionistas para mantener el peso en Navidad

La Navidad es una época en la que, según los expertos, muchas personas tienden a ganar entre 2 y 4 kilos. Este aumento de peso se debe a tres malos hábitos que, como señala la Universidad de Harvard, son los principales responsables de la acumulación de grasa corporal: dormir menos de las horas necesarias, llevar un estilo de vida sedentario y consumir alimentos en cantidades descontroladas. Aunque bajar de peso suele ser más complicado que ganarlo, los nutricionistas aseguran que con pequeños cambios en la rutina diaria es posible alcanzar el objetivo de manera efectiva de no engordar.

1. Retomar el deporte

Es común tomar un descanso del gimnasio durante las fiestas, pero recuperar la disciplina lo antes posible es fundamental para no sumar los llamados 'kilos navideños'. "La dieta, junto al ejercicio, es la clave para eliminar el peso ganado. Es importante mantenerse activo diariamente, practicando deportes que combinen ejercicio cardiovascular y de fuerza. Lo ideal es entrenar al menos 3 o 4 veces por semana, evitando el sedentarismo los días restantes", explica Rocío Escalante, experta en nutrición y directora del centro de belleza que lleva su nombre.

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Además, Escalante sugiere incorporar pequeños cambios en la rutina diaria que puedan marcar la diferencia: "Subir escaleras en lugar de usar el ascensor, dejar el coche o transporte público a cierta distancia del destino y realizar tareas a pie siempre que sea posible nos ayudará a manternernos bien".

2. Comer menos cantidad, pero más veces

Reducir la ingesta calórica es esencial para perder peso, pero eso no significa saltarse comidas. "Es preferible realizar entre 3 y 5 comidas al día, optando por alimentos bajos en calorías como verduras, hortalizas, pescado, pollo y huevos", indica Escalante. También recomienda métodos de cocción saludables: "Cocinar al vapor, en el horno, a la plancha o en el microondas ayuda a preparar platos ligeros y nutritivos".

3. Incorporar alimentos drenantes

Gran parte del peso ganado en Navidad se debe a la retención de líquidos, por lo que adoptar una dieta depurativa puede ser una excelente estrategia. "Espárragos, calabacín, brócoli y alcachofas son alimentos con propiedades drenantes que ayudan a eliminar líquidos y depurar el organismo. Sopas y cremas ligeras de verduras también son buenas opciones tanto para el almuerzo antes de alguna cena de navidad", explica la nutricionista. Además, recomienda infusiones como té verde, cola de caballo, boldo o menta, que favorecen la digestión y contribuyen a la eliminación de líquidos.

4. Elegir carbohidratos saludables y fibra

Los hidratos de carbono son esenciales en cualquier dieta equilibrada, incluso cuando el objetivo es mantenerse. Según el Dr. Perricone, es importante optar por carbohidratos sin gluten, ya que se absorben más lentamente y no generan picos de azúcar en sangre. Este tipo de carbohidratos también aportan antioxidantes, fitonutrientes y fibra, esenciales para regular la digestión. Entre los alimentos recomendados se encuentran la avena, el aceite de oliva, las moras, las cebollas y los limones. Por su parte, Escalante recalca la importancia de la fibra: "Es necesaria para mejorar el tránsito intestinal y aumentar la sensación de saciedad. Por ello, debemos incluir cereales integrales, legumbres, frutas y verduras en nuestra dieta".