Qué hacer para que tu hijo adolescente duerma más (y gane en salud)

Cada persona tiene un reloj biológico, llamado ritmo circadiano. Las personas búho son las que se acuestan más tarde. Las alondras se van a la cama pronto y también se levantan pronto. Mientras, los colibrís (la mayoría de la población) están en un punto intermedio. El catedrático de Fisiología Juan Antonio Madrid, autor de 'Cronobiología' (Plataforma editorial), realizó un estudio en un instituto de Archena (Murcia) entre alumnos 12 a 17 años y comprobó que más del 50% eran búhos extremos y solo el 1% eran alondras.

Cuando llega la adolescencia, el ritmo circadiano se retrasa unas dos horas. Además, la producción de melatonina (la hormona del sueño) desciende con la pubertad. Estas son, en parte, las respuestas de la ciencia a la pregunta de por qué los adolescentes retrasan tanto el momento de irse a la cama. También se ha planteado que la vespertinidad de los jóvenes sea una forma de iniciar su natural desconexión con los padres.

Ahora bien, la falta de sueño es un problema grave que afecta al rendimiento académico, el estado de ánimo y la salud. La comunidad científica e investigadora anima a los padres y madres a intervenir. ¿Cómo? Intentado crear hábitos. Estos son algunos.

Móviles fuera y luces cálidas

La higiene del sueño pasa por desactivarse un tiempo antes de ir a la cama. El móvil hace justo lo contrario, no solo por la luz de la pantalla sino por la interacción social. “Hay que sustituir el teléfono por un libro o por unos cascos con los que escuchar música”, explica el catedrático de Fisiología Juan Antonio Madrid. Otra buena opción es la radio, pero con un programa que la desactive al cabo de un tiempo. Un pódcast, por ejemplo, es perfecto. Madrid añade que el dormitorio y la sala de estar deben estar iluminados con lámparas cálidas, al contrario que el espacio de trabajo, donde debe primar la luz blanca e intensa. 

Huye de los despertadores estridentes

"Los relojes despertadores chillones deberían se declarados aparatos de riesgo por las autoridades sanitarias", defiende el autor de 'Cronobiología'. El catedrático e investigador apuesta por una manera más amable y menos intrusiva de despertar a los jóvenes, que deberían exponerse a la luz natural lo antes posible. Es decir, hay que levantar las persianas nada más abran el ojo. El investigador también recomienda a los progenitores que no lleven a sus hijos e hijas al instituto en coche sino que vayan andando o en bicicleta. Es la mejor manera para activar su cerebro. Y tanto mejor sería si realizaran ese camino con amigos. Ojo, no con el móvil en la mano sino hablando con sus compañeros.

Educación Física, a primera hora

El doctor Óscar Sans, coordinador de la Unidad de Sueño del Hospital Sant Joan de Déu, recomienda a la comunidad escolar cambiar los horarios académicos y poner a primera hora la asignatura de Educación Física con el objetivo de activar a los muchachos y muchachas. “En lugar de eso, le ponen matemáticas o física. Les supone un esfuerzo que muchos no pueden llevar a cabo. De ahí, el fracaso escolar”, advierte.

David Bueno, doctor en Biología y autor de ‘El cerebro del adolescente’, insta a cambiar los horarios españoles para que los estudiantes entren más tarde en el instituto y puedan así desayunar tranquilamente, tomar un buen almuerzo saludable por la mañana, cenar temprano y evitar los entrenamientos deportivos a última hora de la tarde.

¿Siesta? Depende

El catedrático Madrid explica que una siesta larga, de más de 40 minutos, puede retrasar el sueño y reducir las ganas de dormir. Sin embargo, una corta, de menos de 20 minutos, potencia el aprendizaje, la memoria y la concentración, reduce el estrés la presión arterial.

Come pistachos

Las células vegetales contienen más melatonina que las animales. Cuanta más luz solar reciben, mejor. Es el ejemplo de los arándanos y los pistachos (sin sal). La mala noticia es que es difícil concluir sus efectos en el cuerpo humano. “La melatonina de los alimentos depende mucho de cómo han sido cultivados. Además, cuando los comemos no absorbemos toda la melatonina, la mayor parte de ella se degrada al pasar por el hígado”, concluye el investigador.

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