PERDER PESO

7 cenas saludables y fáciles para perder peso durante el verano

Recuerda que lo más importante es mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio, dormir adecuadamente y tener una actitud positiva

Si buscas adelgazar, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda enfocarte en reducir la cantidad de grasas y azúcares en tu dieta, aumentar tu consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, y mantener una actividad física regular (60 minutos al día para jóvenes y 150 minutos a la semana para adultos).

Estos hábitos te ayudarán a alcanzar tu meta de manera saludable y efectiva, por este motivo te recomendamos 7 cenas saludables y fáciles que puedes incluir en tu dieta para, además de adelgazar, mantener una dieta saludable y equilibrada con la que, incluyendo ejercicio físico y un buen descanso, podrás conseguir tus objetivos.

Roll de carne con patatas

Kulinaria Recetas, una cocinera superviral en TikTok, comparte una receta de rolls de carne con patatas.

Ingredientes

  • 4 filetes de ternera
  • 2 patatas

Relleno:

  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pimiento verde
  • 1 zanahoria pequeña
  • 1 trocito de repollo

Salsa:

  • 50 ml de salsa de soja
  • 220 ml de agua + 1 cucharada de fécula de maíz
  • 1 diente de ajo
  • 1 rodajita de jengibre

Preparación

En primer lugar, pon las patatas a cocer en una olla con agua hirviendo y mientras, corta los pimientos, la zanahoria y el repollo en tiras. A continuación, salpimenta los filetes de ternera y coloca la verdura en el centro de la carne y seguidamente, enrolla el filete. Para que no se salga, puedes utilizar un hilo o una cuerda fina y sujetar bien el rollo de carne, haciéndole un par de nudos.

Para cocinarlo, pone aceite en una sartén, deja que se caliente y cocina los rollitos, dejando que se doren. A continuación y sin limpiar la sartén, pon un poco más de aceite y sofríe el ajo y el jengibre picado, la salsa de soja y echa el agua con la fécula de maíz y deja que se cocine hasta que se espese un poco y pon los rollos de carne para que se terminen en cocinar en la salsa. Tápalos mientras sacas las patatas ya cocidas, y en otra sartén, pon un poco de aceite y dóralas bien con sal y pimienta.

Una vez todo listo, solo queda emplatar.

Rollitos de arroz veraniegos (veganos)

Otra opción fresquita, llamativa y muy colorida son estos rollitos veraniegos con obleas de arroz que ofrece Gloria Carrión en 'lagloriavegana'.

Ingredientes

Rollitos:

  • Obleas de arroz
  • Mango
  • Pimiento rojo
  • Fideos vermichelli
  • Menta fresca
  • Pepino
  • Col lombarda

Salsa:

  • 4 cucharadas de crema de cacahuete
  • 2 cucharadas de salsa de soja o de tamari
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 cucharada a de aceite de oliva
  • 1 cucharada de sirope de agave

Preparación

Sumerge las obleas en agua durante unos segundos para reblandecerlas, retira el exceso y colócalas sobre una superficie limpia para rellenarlas. Corta las verduras en juliana y comienza a rellenar los rollitos: tres hojas de menta fresca, los fideos, mango, pimiento rojo, pepino, col lombarda... y enrolla bien como se muestra en el video.

Para la salsa, mezcla todos los ingredientes y añade un poco de agua hasta que tenga una consistencia no demasiado líquida, pero que permita sumergirlos.

En este caso, también puedes probar de rellenarla de los ingredientes que más te apetezcan para crear nuevos sabores.

Wrap de pollo

Esta receta es muy sencilla, tan solo necesitas los siguientes ingredientes y la cantidad, dependerá de los burritos que quieras hacer.

Ingredientes

  • Pechuga de pollo
  • Lechuga
  • Queso mozzarella rallado
  • Tomate cherry
  • Cebolla morada
  • Tortilla integral

Preparación

Para empezar, pon sal, pimienta y las especias que más te gusten en las pechugas de pollo para después hacerlas a la plancha. Pon un poquito de aceite en una sartén y haz el pollo hasta que se dore. Mientras tanto, corta las verduras que más te gusten o las que se recomiendan en la receta: el tomate cherry, la cebolla morada y la lechuga. Una vez listo el pollo, córtalo en trozos.

Ahora es el momento de preparar una tortilla: pon la lechuga, el pollo, la cebolla y el tomate y el queso mozzarella. Una vez listo, puedes tostarlo un poco en una sartén. Para ello, sujeta el burrito con unos palillos, pon un poco de aceite en una sartén y pon el burrito unos minutos hasta que se tueste, tanto de un lado como del otro.

Rollitos rellenos de salmón y aguacate (sin gluten)

En esta ocasión, el chef Roberto Bosquet ofrece unos rollitos de espinacas rellenos de salmón y aguacate como una opción de comida o cena repleta de grasas saludables. Es más, es apto para celíacos.

Ingredientes

Para la base

  • 150 gramos de espinacas
  • 2 huevos
  • 40 gramos de harina de almendras

Para el relleno

  • 100 gramos de queso crema
  • 60 gramos de salmón ahumado
  • Medio aguacate en láminas
  • Especias al gusto
  • Cilantro u otras hierbas

Preparación

Pon los ingredientes de la base en un recipiente para triturarlos bien. Una vez hecha la mezcla, prepara una bandeja con papel de horno engrasado y viértela por toda la superficie. Hornéala a 12 minutos a 180 °C. Una vez hecho, deja que enfríe y unta la masa con queso crema, coloca las láminas de salmón, el aguacate, un poco de cilantro y las especias que más te gusten. Enróllalo bien y corta en trocitos. Puedes ponerle palillos para que no se desmonten y asegurarte de que mantienen la forma.

Si te gusta la receta, prueba con diferentes rellenos y añade los ingredientes que más te gusten.

Ensalada de verano (vegetariana)

Si te apetece una ensalada y combinar sabores nuevos que sorprendan a tu paladar, esta receta es una buena opción para innovar.

Ingredientes

  • 1 tomate
  • Medio melocotón
  • Medio aguacate
  • 1 burrata
  • Brotes de rábano
  • Albahaca fresca
  • 1 puñado de pistachos
  • Aliño: aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico de Módena, zumo de media naranja, una cucharadita de mostaza en grano y sal y pimienta al gusto.

Preparación

En primer lugar, corta el melocotón por la mitad y después en cuatro partes. Pon una sartén a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y dóralo durante 2 o 3 minutos por cada lado. Corta el tomate y colócalo en el plato, seguido del melocotón una vez enfriado, láminas de aguacate, los brotes, la burrata y las hojas de albahaca.

Para el aliño, mezcla bien todos los ingredientes y viértelo por encima de la ensalada. Sírvela con pistachos picados y un poco de ralladura de naranja.

Tacos de zanahoria (sin gluten)

Para preparar estos tacos son harina, supersaludables y con una base de verduras, necesitas los siguientes ingredientes.

Ingredientes

  • 2 zanahorias medianas
  • 3 huevos
  • Queso mozzarella
  • Fiambre (de más del 90% de pollo, pavo...)
  • Tomate cherry
  • Canónigos

Preparación

Para hacer estos tacos, empieza rallando las zanahorias y el queso, pone sal, pimienta y los condimentos que quieras. A continuación, mézclalo bien con los huevos y prepara una sartén con un poco de aceite. Pon la mezcla para hacer una tortita y hazla bien por los dos lados. Cuando estén listas, solo tendrás que ponerle los ingredientes que más te gusten.

@ailutokman TE SALVO EL ALMUERZO con ingredientes súper básicos 🥕 Saludable, y demasiaaado rico 🤤 • Me volví fan de este almuerzo, porque además de que es muuuy fácil de hacer, es riquisimo y sano 🌿 Además, si no le pones jamón tenes version veggie, y es sin tacc 🌾 que más se puede pedir? 🤤 • Vas a necesitar (Para 5 tortillas aprox): - 2 zanahorias medianas 🥕 - 3 huevos 🥚 - Quesito a gusto 🧀 - Condimentos 🧂 - Y para el relleno, lo que más te guste! • Vayan a hacerse esta delicia que se va a volver su almuerzo de siempre 👌🏼 • #almuerzo #receta #carrot #food ♬ Kill Bill - SZA

Polos cremosos de mango

Y para terminar, un postre supersaludable y casero hecho con mango, leche de coco y chocolate negro.

Ingredientes

  • 250 gramos de mango maduro
  • 100 ml de leche de coco (de lata)
  • Media cucharadita de jugo de limón
  • Media cucharadita de pasta de dátil

Preparación

Para hacer estos helados lo ideal es tener unos moldes aunque, en el peor de los casos, siempre puedes hacerlo en un vasito pequeño. En primer lugar, trituramos bien todos los ingredientes hasta que quede una mezcla homogénea y rellenamos los moldes. Lo metemos en el congelador durante unas 7 u 8 horas hasta que se solidifiquen. Derretimos chocolate al baño maría o en el microondas en intervalos de 30 segundos y bañamos cada helado, se solidificará al instante. Para guardarlos, mételos en un recipiente bien cerrado y al congelador.

El secreto para perder peso no está en dietas milagro ni relámpago: esta es la clave

Perder peso de manera efectiva y sostenible no es un secreto mágico, sino más bien una combinación de factores que incluyen una alimentación saludable y balanceada, actividad física regular, descanso adecuado y un enfoque mental positivo.

Para comenzar, es importante crear un déficit calórico al consumir menos calorías de las que se queman a diario. Esto se puede lograr mediante la elección de alimentos nutritivos y bajos en calorías como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, y reduciendo el consumo de alimentos procesados, azúcar y grasas saturadas.

El ejercicio regular también es crucial para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular y muscular. Lo ideal es encontrar una actividad física que disfrutes y que puedas realizar de manera constante, como caminar, correr, andar en bicicleta o practicar algún deporte.

El descanso adecuado también juega un papel crucial en la pérdida de peso. El sueño insuficiente puede aumentar los niveles de hormonas del apetito y reducir la sensación de saciedad, lo que puede llevar a comer en exceso y dificultar la pérdida de peso. Se recomienda dormir de 7 a 9 horas cada noche para mantener una salud óptima.

Un enfoque mental positivo también es esencial para mantener la motivación y la consistencia en los cambios de estilo de vida a largo plazo. En lugar de enfocarse en una dieta restrictiva o en el número en la báscula, es importante centrarse en la salud en general y en los pequeños logros a lo largo del camino.

Olvídate de las dietas milagro prometen una pérdida de peso rápida y sin esfuerzo: son peligrosas para la salud y no funcionan a largo plazo.