Claves y consejos para bajar de peso tras los excesos de Navidad

Después de las fiestas navideñas, es importante retomar una dieta equilibrada que proporcione al organismo los nutrientes necesarios para recuperar la energía y depurarse de los excesos. A continuación, se presentan recomendaciones clave que los nutricionistas recomiendan para volver al peso en el que estábamos tras algunas comilonas navideñas.

Vitaminas y minerales

• Frutas: Se aconseja consumir de 3 a 4 piezas diarias, preferentemente en el desayuno, como tentempié o en la merienda.
• Verduras: Deberían estar presentes en todas las comidas. En ensaladas crudas, es mejor consumirlas al mediodía para facilitar la digestión; por la noche, se recomienda optar por verduras cocinadas.

Este es el método que utilizan muchas influencers para bajar de peso tras las navidades

Proteínas

• Carnes, pescados, huevos y lácteos: Se recomienda ingerir dos raciones al día.
• Carnes: Priorizar aves sobre carnes rojas. Optar por preparaciones a la plancha o asadas, evitando fritos. Una ración estándar equivale a 125 gramos (un filete pequeño o un cuarto de pollo).
• Pescados: Alternar entre pescados azules y blancos (125-150 gramos por ración). Los pescados azules son ricos en omega-3, beneficioso para la salud cardiovascular.
• Huevos: Incluir uno o dos huevos en las comidas.
• Acompañamientos: Sustituir el pan por legumbres, pasta, arroz o patata cuando estos sean el plato principal.

Aminoácidos esenciales

Encontrados en alimentos como carne, huevos, lácteos, garbanzos, lentejas, arroz integral y cacahuetes, son fundamentales para la regeneración celular y el mantenimiento muscular.

Grasas

• Evitar: Grasas animales, embutidos grasos y lácteos enteros, ya que contribuyen al aumento del colesterol.
• Consumir: Aceite de oliva virgen extra en crudo, aceites vegetales y evitar fritos y rebozados para una digestión más ligera.

Hidratos de carbono

Proveen la energía diaria necesaria y se encuentran en alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, panes, pastas, cereales y legumbres. Adoptar estas pautas, además de mantener una buena hidratación y una rutina de ejercicio regular, ayudará a equilibrar el organismo tras los excesos de las celebraciones.

Masticar bien los alimentos para no comer más

Es el primer paso hacia la digestión de los mismos. La trituración y la salivación de los alimentos son esenciales para su posterior digestión. La sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los 20 minutos, por lo que si se come deprisa seguramente se ingiera más cantidad de la que se necesita. En cambio, si se mastica despacio y a conciencia, el cerebro avisará de que el estómago está lleno antes de que sea demasiado tarde.

No acostarse tras haber ingerido alimentos

Como mínimo hay que esperar dos horas, pues es recomendable realizar la digestión antes de acostarse. Esta premisa es imprescindible si se trata de personas que sufren enfermedades como la hernia de hiato, y una de las principales normas que no respetamos con las comilonas de Navidad nocturnas.

Beber mucha agua

Los estudios indican que el agua puede suprimir el apetito, acelerar el metabolismo y hacer que el ejercicio sea más fácil y eficaz, y todo ello contribuye a perder grasa acumulada.

Proporción en las comidas

No espaciar mucho las comidas añadiendo algo a media mañana y merienda, ser conscientes de lo que comemos, el tamaño que ocupa la comida en el plato, su densidad, el número de ingestas y su reparto a lo largo del día.