¿Cuántas horas hay que dormir? ¿Las siestas son malas?: Responde Mónica de la Peña, neumóloga de Son Espases

¿Cuántas horas hay que dormir? ¿Basta con cinco o seis?

Sí, hay personas que necesitan dormir menos. En medicina se les llama 'dormidores cortos', y se encuentran bien durmiendo cinco o seis horas. Pero no es lo habitual, la mayoría de personas necesita algo más. Lo fundamental es cómo te encuentras durante el día: si estás descansado, alerta y puedes hacer tu vida con normalidad, probablemente estés durmiendo lo que necesitas.

¿No es cierto que hay que dormir ocho horas?

Esa cifra es una media orientativa, pero no sirve para todos. Un bebé puede dormir hasta 16 horas, un anciano apenas cuatro. Si sumamos ambos extremos, sale esa media de ocho horas, pero no hay un número exacto aplicable a todos. Lo que sí es importante es que dormir menos de cinco horas de forma habitual no permite completar los ciclos de sueño correctamente.

Prueban un nuevo sistema para detectar apneas del sueño sin pasar por el hospital

¿El sueño se recupera? ¿Se puede dormir poco entre semana y compensarlo durmiendo más el fin de semana?

No, eso es un error muy extendido. Dormir mal genera un déficit de sueño que no se recupera por completo aunque después duermas muchas horas. Puedes descansar algo mejor puntualmente, pero ese cansancio ya ha tenido efectos en tu cuerpo. Si cada fin de semana duermes mucho más, es señal de que estás acumulando sueño perdido. Lo ideal sería mantener un horario estable todos los días.

¿Las siestas son malas?

Depende. No es mala en sí misma, pero no debe ser muy larga. Una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos, puede ser reparadora. Pero si duermes dos horas por la tarde, es muy probable que por la noche no puedas conciliar bien el sueño. También hay personas que no deberían dormir siesta, como quienes sufren insomnio o tienen el sueño muy frágil.

Miquel Balaguer, un paciente con trastorno del sueño en Mallorca: «Estaba cansado todo el día, me dormía al volante y no sabía qué me pasaba»

¿Qué señales indican que alguien duerme mal, aunque no sea consciente de ello?

Mucha gente cree que duerme bien porque está muchas horas en la cama, pero en realidad no descansa. Si te despiertas varias veces por la noche, si te levantas cansado o si durante el día tienes somnolencia o te cuesta concentrarte, probablemente tu sueño no sea de calidad. A veces el problema es un trastorno no diagnosticado, como la apnea, y otras, simplemente una rutina inadecuada.

¿Qué impacto tienen las pantallas en el sueño? ¿De verdad afectan tanto?

Sí, y mucho. Las pantallas emiten luz azul, que altera la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Si estás con el móvil, la tablet o viendo la televisión hasta tarde, le estás enviando al cerebro la señal de que aún es de día. Por eso cuesta tanto desconectar. Lo ideal sería evitar las pantallas al menos una hora antes de dormir, o usar modos nocturnos que reducen la intensidad de la luz.

¿Se puede trabajar desde la cama o tener televisión en la habitación?

Es uno de los errores más comunes. Lo ideal es que la cama esté asociada únicamente al descanso. Si trabajamos, comemos, vemos series o usamos el móvil desde la cama, rompemos esa asociación. El cerebro deja de entender que ese espacio es solo para dormir, y eso acaba afectando a la calidad del sueño.

¿Qué consejos hay que seguir para dormir mejor o prevenir trastornos del sueño?

Tener un horario regular para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. Cuidar el ambiente de la habitación: oscuridad, silencio, buena temperatura. Evitar cenas pesadas, el alcohol, la cafeína a partir de la tarde y el ejercicio físico intenso justo antes de acostarse. Y no llevarse los problemas a la cama: el momento previo al sueño debería ser tranquilo, sin pantallas ni estímulos.

¿Las personas mayores necesitan dormir menos?

Sí, aunque también hay factores externos. Las personas mayores tienen un sueño más ligero y se despiertan más fácilmente, pero muchas veces también acuden al médico porque creen que no duermen lo suficiente. Lo que ocurre es que su cuerpo necesita menos horas y no están cansados, pero les cuesta aceptar ese cambio.

¿Y las personas que trabajan a turnos o de noche?

Va contra nuestros ritmos biológicos. Estamos diseñados para dormir de noche y estar activos de día. Hay personas que se adaptan mejor, pero no deja de ser una alteración. Cambiar constantemente los horarios, comer a horas distintas, dormir de día... todo eso interfiere. En esos casos hay que extremar la higiene del sueño y mantener rutinas estables siempre que se pueda.

Si una persona duerme ocho horas pero se despierta cansada, ¿debería preocuparse?

Sí. Dormir muchas horas no siempre significa descansar bien. Puede que haya interrupciones, microdespertares, apnea del sueño o que la calidad del sueño sea muy baja. En esos casos hay que revisar los hábitos y, si es necesario, consultar con un especialista. Dormir mal no es algo que haya que normalizar. Cada vez dormimos peor, y muchas veces no nos damos cuenta hasta que el cuerpo empieza a pasar factura.

Mónica de la Peña, neumóloga en la Unidad del Sueño de Son Espases: «Cada vez dormimos menos y peor, ya no seguimos nuestros ritmos biológicos»