Después de otro día confinado toca irse a dormir. Pero no hay manera. Más de 11.000 muertos en España. Este edredón da mucho calor. Mi empresa ha hecho un ERTE y ya veremos si no acaba cerrandoha hecho un ERTE y ya veremos si no acaba cerrando. La almohada es demasiado blanda. La temporada turística está perdida. A ver si poniéndome de lado... Todavía tardaremos semanas en poder salir a la calle. Ya son las tres y yo sin pegar ojo. Mi hijo se va a perder medio curso.
Dormir en tiempos de pandemia se ha convertido para muchos en una pesadilla. Las crisis del coronavirus -la sanitaria, la económica, la social- y el encierro obligado en casa no ayudan a conciliar el sueño. Pero existen algunas pautas para vencer al insomnio. El psiquiatra Óscar Ruiz considera fundamental mantener ciertas rutinas mientras dure el confinamiento. "Es recomendable levantarse temprano, a las ocho o las nueve de la mañana, desayunar y hacer un poco de ejercicio, aunque sea una tabla básica de 20 o 30 minutos que nos ayude a activarnos. Ducharse y cambiarse de ropa", explica. Está "prohibido" pasar más de una hora seguida tumbado en el sofá y es importante cambiar de lugar dentro de casa para cada actividad. "No leas en el mismo sofá que has estado viendo la tele, hay que cambiar de ambiente", recomienda.
Comer lo justo y tomar el sol
Este psiquiatra señala también la importancia de la luz. "Es bueno pasar media hora al sol, que ayuda a nuestro sistema inmunitario, y abrir las ventanas de par en par para que entre toda la luz posible". La alimentación juega también un papel importante. No es difícil dejarse llevar estos días, en los que hacer la compra parece una odisea, y comer de cualquier manera. "Estamos picando más de la cuenta. Hay que hacer una planificación de los menús, por lo menos de lunes a viernes. Que sean comidas ligeras".
Para las tardes, el psiquiatra apuesta por hacer alguna actividad en familia. "Es un buen momento para rescatar los juegos de mesa. Mentalmente nos liberan y hacen que lleguemos menos cargados a la noche. También son recomendables los ejercicios relajantes, como el yoga", señala.
Ya por la noche, Ruiz explica que es vital no romper las dinámicas del sueño. "Hay que acostarse a la hora habitual. Un fallo que está cometiendo mucha gente es acostar a los niños y quedarse luego hasta la madrugada despiertos para tener su momento de tranquilidad. "Eso rompe la estructura del sueño", detalla. Para este psiquiatra es preferible acostarse en la cama para descansar aunque no se tenga sueño. Fijar un ritual relajante antes de dormir puede ayudar. Leer, escuchar música tranquila y evitar el uso de móviles y tabletas en la cama, porque envían señales contradictorias al cerebro.
"Es normal que al no hacer tanta actividad física no estemos tan cansados. El problema de empezar a acostarnos tarde es que nos levantamos tarde. Esa alteración hace que ya nos despertemos cansados, estemos todo el día tirados y al llegar la noche la mente está cansada pero el cuerpo no, y no vamos a poder dormir. Ahí se entra en un círculo vicioso muy peligroso y entramos en la apatía y la desidia", valora Ruiz. Estas alteraciones del sueño pueden llevarnos a "magnificar los problemas" y hacer que "la sensación de agobio sea mayor".
Los fines de semana, libertad
Ante la "disciplina" recomendada entre semana, el psiquiatra señala también la importancia de relajar estas normas los fines de semana: "Hay que romper la dinámica para tener cierta sensación de libertad".
Ruiz apunta a la "incertidumbre" que ha generado la pandemia y a la "impotencia" que sentimos para hacerle frente individualmente como origen de las inquietudes que nos desvelan. "No sabemos cuánto tiempo va a durar esto, pero hay que prepararse para lo peor esperando lo mejor", explica. "Uno de los problemas es que no sabemos qué va a pasar dentro de tres meses. Hay que ser conscientes de que esta situación cambiará nuestros hábitos al menos durante un tiempo", sostiene el especialista. "Vivimos con cierta sensación de posguerra, de desazón colectiva. Es muy importante ver que no estamos solos, que pertenecemos a una comunidad. Cuando sientes que perteneces a algo grande te sientes más acompañado y es menos difícil afrontar esta adversidad", sentencia.
Consejos
Madrugada y hacer algo de ejercicio
Levantarse a las ocho o las nueve de la mañana, desayunar y hacer ejercicio durante media hora para activarnos, aunque sea una tabla básica. Ducharnos y cambiarnos de ropa.
Tomar el sol y dejar que entre la luz
Abrir las ventanas de par en par para que entre la luz y tomar el sol durante media hora, que ayuda a mantener el sistema inmunitario para no caer enfermo.
Actividades para liberar la mente
Los juegos de mesa en familia o el yoga son actividades que permiten liberar la mente para llegar menos cargados a la noche.
Acostarse a la hora habitual
Irse a la cama a la hora habitual en vez de quedarnos despiertos hasta la madrugada para no romper la estructura del sueño y entrar en un círculo vicioso. Acostarse aunque no se tenga sueño.
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