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Conciliar el sueño

Terapias para poder dormir sin pastillas

Adoptar unos sencillos hábitos como no hacer ejercicio antes o cenar pronto pueden ayudar a conciliar el sueño

Isabel Torrens, médico de atención primaria

Si usted tiene problemas para conciliar el sueño, tenga bien claro que dando vueltas en la cama no va a encontrar la solución. Dése un plazo, no más de veinte minutos, y levántese y haga algo que tiene comprobado que le relaja -leer, ver la televisión hacer un poco de yoga o algún otro ejercicio leve-. Luego vuelva a meterse en la cama a intentarlo de nuevo. Quizá esta vez lo consiga.

Este es uno de los consejos que ofrece la terapia cognitivo-conductual en la que está trabajando la doctora Isabel Torrens para implantarla en un futuro en todos los centros de salud de las islas y conseguir que los insomnes persistentes puedan conciliar el sueño cambiando de hábitos y de forma de pensar, no tomando fármacos como hacen ahora de manera además infructuosa.

Y el principal motivo de este estudio piloto, desarrollado inicialmente en los centros de salud de Son Serra-La Vileta y Santa Ponça con la participación de 33 pacientes con problemas recurrentes para dormir, no es baladí: la sanidad pública pagó en 2015, último ejercicio cerrado, un total de 2.020.175 euros para dispensar a sus pacientes 1.216.920 envases de benzodiacepinas (medicamentos psicotrópicos que actúan sobre el sistema nervioso central con efectos sedantes).

Este proyecto fue presentado ayer en el trascurso de una jornada de investigación centrada en mejorar la atención al paciente organizada por la Gerencia de Atención Primaria (GAP) de Mallorca.

En primer lugar, la doctora Torrens recomienda intentar adquirir unos sencillos hábitos que faciliten conciliar el sueño. Así, aconseja no hacer ejercicio por lo menos en las cuatro horas anteriores a acostarse; cenar pronto, dos o tres horas antes de irse a la cama; pegarse una ducha caliente y relajanteante de envolverse en las sábanas.

"Y, por último, no leer, usar el ordenador o ver la televisión en el dormitorio. Este solo debe ser utilizado para dormir o mantener relaciones, para nada más", recalca.

Cuando se le contrapone que para mucha gente leer un capítulo antes de dormir actúa mejor que el más efectivo de los somníferos, la doctora matiza que estamos hablando de personas con insomnio persistente, paciente que define como aquellos que llevan más de tres meses con problemas para dormir. "Además, si el libro que estás leyendo es interesante, puede disuadirte de conciliar el sueño", añade la doctora.

Preguntada sobre si mantener relaciones antes de dormir puede ayudar a hacerlo, responde con el diplomático concepto de que cada persona es un mundo diferente y con que, además, "es una variable que no ha sido estudiada".

Como también arguye este concepto para declarar que dormir es un acto individual, que algunas personas puedan levantarse descansadas tras hacerlo durante tan solo cuatro horas como que otras pueden necesitar doce para calificar su sueño de "reparador".

Por eso también aconseja esta especialista actuar contra "las falsas creencias que la gente tiene. Como que hay que dormir ocho horas. Los niños suelen dormir más y las personas mayores menos porque lo hacen de manera diferente, menos de noche y con más pequeñas siestas diurnas. O que mirar la tele en el dormitorio relaja", enumera.

"Y también actuamos sobre lo que la gente piensa por la noche, en esas largas horas de insomnio. En la cama no se soluciona ningún problema, los bancos están cerrados y a la tres de la madrugada no puedes llamar a nadie. Relájate con unos sencillos ejercicios de respiración y mañana por la mañana ya lo resolverás todo, este es nuestro consejo", apunta Torrens.

Los resultados de este estudio piloto son esperanzadores ya que gracias a la adquisición de estos sencillos hábitos algunos pacientes han conseguido dejar los hipnóticos, subraya la principal investigadora del mismo antes de marcarse el siguiente objetivo: Que en cada centro de salud de las islas haya un especialista formado para poder aplicar estas terapias.

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