Consejos para afrontar el 2022 de forma saludable :: Prensa Ibérica

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Consejos para afrontar el 2022 de forma saludable

Si llevan tiempo posponiendo incorporar hábitos que les ayuden a llevar un estilo de vida saludable, es el mejor momento de llevarlos a cabo: comer mejor, hacer más ejercicio, dejar de lado el estrés o descansar más y mejor. Diferentes expertos ofrecen una serie de pautas para que puedan alcanzar sus objetivos.

Empieza el 2022 y es el momento de marcarse propósitos para cumplir en el nuevo año que entra, pero siempre con sensatez porque de ser difíciles de conseguir, fracasarán en el intento. Para ello, los objetivos deben estar bien definidos y ser realistas, sino terminarán en saco roto. La Dra. Rocío Roses, psicóloga del Hospital de Día de Salud Mental Infanto-Juvenil del Hospital Universitari Sagrat Cor, argumenta que “es imprescindible ponernos objetivos reales, a corto plazo y que puedan formar parte de nuestro día a día para poderlos cumplir”.

Además, la psicóloga apunta que, en caso de no conseguir esos objetivos, los individuos sentirán frustración. De ahí la importancia de que los propósitos sean alcanzables. “Plantéate objetivos realistas y a corto plazo, revísalos y si los has llevado a cabo, plantéate nuevos y más exigentes, pero no al revés”, recomienda. Y es que entre las principales preocupaciones y, por lo tanto, retos que engrosan la lista de la mayoría de la sociedad, son habituales hacer más ejercicio físico, comer más saludable, llevar una vida con menos estrés o descansar más. Para conseguir llevarlos a cabo durante este año, expertos de diferentes ámbitos les dan una serie de consejos.

Empezar el año comiendo bien

La base de todo se encuentra en una buena alimentación, por eso, es uno de los objetivos en los que suele coincidir la población en general. A través de los macronutrientes encontrarán la energía necesaria para el día a día. En este sentido, existe una tendencia en la que la sociedad ha tomado conciencia de que se deben priorizar los alimentos sin etiquetas, es decir, frutas y verduras. Por su parte, Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia, señala que “los alimentos naturales conservan mejor sus propiedades nutricionales, y la industria alimentaria ha conseguido alargar la vida útil de los alimentos y hacerlos más seguros. Podemos basar nuestra alimentación diaria principalmente en alimentos naturales sin renunciar a algunos envasados, eso sí, es importante aprender a interpretar en los envases la información nutricional, la lista de ingredientes, e incluso la procedencia, para saber cuándo merece la pena comprarlos y pagar más”.

Empezar el año comiendo bien

También es importante adaptar la alimentación al ejercicio físico diario. “Cuando hacemos deporte necesitamos más hidratos de carbono, aportan energía inmediata, mejoran el entrenamiento y protegen nuestra masa muscular. Esos días de mayor esfuerzo podemos subir la cantidad de pan, arroz, pasta o patata en la dieta”, apunta al dietista-nutricionista. Además, es importante que cuidar la flora intestinal para que el sistema inmunológico funcione correctamente. Para ello, la experta recomienda incorporar prebióticos que se pueden encontrar en la fibra presente en alimentos integrales, legumbres, frutas y verduras.

La alimentación está directamente relacionada con enfermedades como la obesidad, el hipercolesterolemia, la hipertensión, la hiperuricemia, o la diabetes. Debido a un creciente aumento de enfermedades, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un máximo de 25 gramos de azúcar al día. No obstante, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, cada español consume una media de 111,2 gramos de azúcar al día. “Los alimentos dulces tienen un componente adictivo, es decir, cuando abrimos un paquete de galletas nos resulta difícil comernos solo una, acabamos comiendo más cantidad, más calorías, y esto aumenta el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad y diabetes. Y cuando elegimos para desayunar o merendar productos dulces, dejamos de consumir otros alimentos con un valor nutricional alto”, recuerda la experta en nutrición.

Más actividad física

Una dieta sana y equilibrada ayuda a alcanzar uno de los objetivos. Pero a la hora de pasar al siguiente propósito, hacer más deporte, apuntarse al gimnasio, salir a correr o, incluso, andar, se debe tener en cuenta la relación que existe entre alimentación y deporte. El equipo de rehabilitación del Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana formado por Carlos Crespo, Paula Vázquez y Alicia González, indican que “para poder mantener la masa muscular es imprescindible que esta se encuentre bien nutrida e hidratada; por tanto, una mala alimentación repercutirá directamente en el rendimiento durante el ejercicio físico, la ganancia muscular y el riesgo de lesiones”.

Más actividad física

Además, el equipo de expertos recuerda que antes de calzarse la deportivas, especialmente, si no han realizado ejercicio nunca antes, se debe contactar con un profesional de la actividad física que pueda guiarles para evitar lesiones. Para ello, recomiendan una serie de pautas:

  • Realizar un calentamiento previo al ejercicio que se va a hacer, que consiga aumentar la temperatura corporal y active el sistema cardiorrespiratorio, así como, mejorar la movilidad y la activación neuromuscular que protegerá las articulaciones.

  • El calentamiento ha de incluir una parte de movilidad de las articulaciones más importantes y una parte de potenciación post-ejercicio, que consiste en ejercicios de fuerza de alta intensidad, pero en muy corto tiempo, que ayude precisamente a activar dicha musculatura y aumentar de nuevo la temperatura corporal y el sistema cardiorrespiratorio.

  • Preparar una vestimenta adecuada, empezando por los pies, con un buen calzado y equipándose con buen material que ayude a prevenir lesiones.

Los expertos señalan que, por normal general, lo ideal es realizar 30 minutos de actividad física moderada durante 5 días a la semana. En caso de que la potencia del ejercicio sea mayor (intensidad alta), se recomienda practicar al menos 20 minutos, 3 días por semana. Pero se debe tener en cuenta, que “la cantidad de horas semanales de ejercicio físico que se debería realizar a la semana depende de factores como: el nivel del deportista, la intensidad a la que se realice el mismo y a las capacidades físicas de cada individuo”, remarcan los expertos desde el Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana.

Reducir el estrés del día a día

Sacar tiempo para hacer más ejercicio o para dedicarle tiempo a cocinar comida más saludable es complicado. El ritmo frenético que se lleva muchas veces desencadena en estrés. Este tiene un tiene un impacto físico, psicológico y emocional en el individuo que lo padece. El equipo de rehabilitación del Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana advierte que “desde el punto de vista físico, el estrés causa estragos principalmente a nivel muscular, produciendo un aumento notable de la tensión de los mismos, desencadenando dolor y sensación de fatiga prolongada en el paciente, interfiriendo en el desarrollo normal del día a día”. Pero también puede derivar en problemas más severos a nivel cardiovascular o inmunológico, bajada de defensas, aumento de riesgo de patología cardíaca e incluso vascular.

Reducir el estrés del día a día

“El estrés es la respuesta a determinados niveles de ansiedad o exceso de situaciones que nos superan durante un tiempo más prolongado de lo que es sano, actuando como un mecanismo de adaptación”, explica la Dra. Rocío Roses, psicóloga del Hospital de Día de Salud Mental Infanto-Juvenil del Hospital Universitari Sagrat Cor. El estrés puede venir provocado por problemas económicos, de pareja, en el trabajo, pérdida de seres queridos, cambios de domicilio, enfermedades, enfrentarse a exámenes… “Se detecta porque la persona tiene ataques de ansiedad: problemas a la hora de respirar, taquicardia, problemas de sueño, alteraciones con el hambre, dolor de cabeza, diarrea o estreñimiento, cambios de conducta o de peso, entre otros”, expone la psicóloga.

El problema es que el estrés puede afectar a todos nuestros ámbitos como el trabajo o la relación con la familia o los amigos y se retroalimenta con el resto de propósitos negativamente. “Generalmente el estrés provoca alteraciones en la alimentación y en el sueño. Además, se dispone de menos tiempo libre, por lo que se dedica menos tiempo al ejercicio físico. Para poder tener una vida con menores niveles de estrés es imprescindible mantener los hábitos saludables: comer sano, hacer ejercicio y dormir 8 horas”, recuerda la doctora Rocío Roses.

El equipo de fisioterapeutas del Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana recuerdan que “el ejercicio genera múltiples beneficios que inciden directamente en el manejo del estrés. A través del estímulo y liberación de hormonas que se segregan a consecuencia directa de dicho ejercicio se mejora el descanso y el sueño, se libera adrenalina y se estimulan centros del sistema nervioso que reducen el estado de estrés”. Así que para empezar a combatir el estrés del día a día, el primer paso es poner nuestro cuerpo en movimiento.

Descansar lo suficiente

Dormir poco o mal, ya sea por no destinar las horas suficientes a dormir o por problemas externos que no permiten dormir bien, impedirán que no se tenga la energía suficiente para realizar de forma correcta las actividades del día a día. La Dra. Laura Rodríguez, la experta en Medicina del Sueño más joven de España, perteneciente al Servicio de Otorrinolaringología de los hospitales Quirónsalud Marbella y Campo de Gibraltar explica que “la falta de sueño representa uno de los problemas más habituales en la población. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población duerme mal. Como sabemos, a medida que pasan los años el sueño cambia, va disminuyendo, y se hace superficial”. Entre los trastornos del sueño más frecuentes entre la población se encuentra el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, parasomnias o narcolepsia.

Descansar lo suficiente

El insomnio, uno de los comunes, “tiene importantes consecuencias sanitarias y económicas, además del deterioro de la calidad de vida de los pacientes que lo padecen. Suelen consultar con más frecuencia los servicios sanitarios y consumen más fármacos. Por otra parte, es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades metabólicas, como, por ejemplo, la diabetes, presión arterial elevada, enfermedad cardiovascular y psiquiátricas como la depresión. Y se ha relacionado con un mayor absentismo laboral, una reducción de la productividad y siniestralidad laboral”, expone la experta. Un 45% de los casos de insomnio transitorio (dura menos de cuatro semanas) está relacionado con episodios de estrés o ansiedad.

Para empezar el año con buenas medidas de higiene del sueño, la Dra. Laura Rodríguez nos hace una serie de recomendaciones:

  • Hábitos diurnos:

    mantener una misma rutina de sueño, ejercicio físico durante el día evitando la noche. Asimismo, se deben evitar las siestas y eliminar el consumo de sustancias que afectan al sueño como alcohol, cafeína y nicotina, sobre todo por la tarde-noche.

  • Condiciones que promueven el dormir:

    permanecer en la cama solo el tiempo necesario e ir a ella solo cuando se tenga sueño. No acostarse con hambre o sed o después de comer o beber demasiado. Además, el dormitorio deberá estar oscuro y en silencio con una temperatura adecuada. Otro de los consejos es evitar la televisión en la cama.

  • Desconectar de las tensiones del día a día:

    es útil efectuar antes de cenar un repaso de las actividades pendientes.

  • En caso de no dormirse rápidamente:

    levantarse de la cama, realizar algo relajante y no regresar hasta que estén somnolientos. Una mala noche la puede tener cualquiera ocasionalmente, hay que tratar de no preocuparse por ello.