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La proteína, la aliada para bajar peso

Carne

El mes de abril es en el que más gente se encomienda a las ‘dieta milagro’ para esculpir el cuerpo antes del verano. Hay muchas dietas y una de las más recurridas por su buen resultado es la proteica, que ayuda a bajar de peso gracias a un aporte casi exclusivo de proteínas. La dieta debe ser variada, equilibrada e incluir todos los grupos de alimentos, entre ellos, las proteínas

Huevos. Aportan proteínas de calidad. Es un alimento nutritivo y con un aporte de energía no muy alto (48 kcal por unidad de un tamaño medio). Es fuente de vitaminas como la A y la D. Se pueden consumir con la yema o solo la clara.

Pescado. Es una buena opción si se quiere perder peso ya que no aporta casi calorías y es una fuente de proteínas. Además, posee omega 3, minerales como el fósforo, magnesio, selenio y vitaminas como la B, A, D. Entre los pescados que destacan por su mayor aporte proteico se encuentran el bonito, atún, boquerón, anchoa y salmón.

Carnes magras. El pollo y el pavo son alimentos bajos en grasa, sobre todo sin piel, donde reside la mayor parte de la grasa, afectan menos al colesterol que las carnes rojas, aportan minerales, vitaminas y son ricos en proteínas. Son recomendables para bajar de peso y saludables dentro de una dieta variada y equilibrada. Poseen proteínas de alto valor biológico, dado su contenido en ácidos grasos esenciales.

Legumbres. Tienen menor disponibilidad, pero un alto contenido en fibra por lo que favorece la sensación de saciedad. Contienen aminoácidos esenciales como la Arginina que puede contribuir al mantenimiento de la masa muscular. Las legumbres con más proteínas son los altramuces, frijoles, guisantes secos, lentejas, garbanzos y por supuesto la soja. La soja es rica en proteínas de alta calidad, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y el mantenimiento de los huesos y dientes.

Leche o yogur. Sin azúcares añadidos, o con su azúcar natural, son buenas fuentes de proteínas, y poseen calcio, potasio y vitamina D. 

Quinoa. Se considera un pseudocereal y destaca por su contenido en proteínas de alto valor biológico, superior a la mayoría de los cereales. Aporta todos los aminoácidos ramificados, posee un índice glucémico bajo y es rica en ácidos grasos omega 6 que contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. 

Frutos Secos. Son ricos en Ácidos grasos omega 3 que contribuyen al funcionamiento normal del corazón, minerales y vitamina E. Aportan fibra, y son beneficiosos para las dietas ya que sacian y dan energía. Los frutos secos con más proteínas son: las almendras, pistachos, anacardos, nueces y avellanas. Se pueden tomar entre horas, mezclado con yogur, con frutas, en ensaladas y en multitud de recetas.

Espirulina. Es un alga que tiene un alto contenido proteico, cerca del 60% de su valor total, es rica en vitaminas, minerales como el hierro, rica en ácidos grasos esenciales, aporta energía y vitalidad. Se puede usar como cualquier hoja verde, en sopas, con verduras, en ensaladas, salteadas.

Semilas de chía . Son ricas en vitaminas, minerales, y ácidos grasos esenciales. Poseen un alto contenido en fibra creando sensación de saciedad, tiene propiedades antioxidantes y depurativas. Son ideales para tomar entre horas, en la merienda o como postres. Se pueden mezclar con frutas, yogures, zumos y batidos. También se puede hacer un aliño para incluir en ensaladas e incluso carnes.

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