-He leído que unos científicos sostienen que nuestro organismo percibe a la carne roja como un invasor externo y que su respuesta tóxica provoca cáncer... ¿hay algo de verdad en esto?
-En absoluto, yo no diría nunca esto. Pero lo que sí es cierto es que las personas que comen mucha carne roja y carnes procesadas tienen más riesgo de padecer no solo cáncer de colon sino también diabetes de tipo II (no insulinodependiente) y enfermedades cardiovasculares si se les compara con aquellos que obtienen las proteínas de las legumbres, los cereales y otras carnes como el pollo o el conejo y el pescado.
-¿Qué opina de la alarma desatada por la OMS en torno a este asunto?
-Que no hay que dejarla caer en saco roto porque en la actualidad estamos consumiendo mucha carne roja. Según la encuesta nacional de ingesta dietética de 2011, los españoles consumían 70 gramos diarios de carne roja al comer cuatro veces por semana un filete de entre 100 y 120 gramos, que es una pieza bastante delgadita. Lo que implicaría lo mismo que comerse un chuletón de medio kilo cada semana.
-¿Y de carnes procesadas?
-La encuesta señalaba que los españoles consumían unos 40 gramos al día, lo que es lo mismo que comer salchichas tres veces por semana o embutidos cada día. Estamos consumiendo mucha carne ya que la media de ingesta total, incluyendo las carnes blancas, está en torno a los 160 gramos diarios. Nuestra dieta es excesivamente rica en productos de origen animal.
-¿Y cuál es la solución?
-Tenemos que evolucionar hacia un mayor consumo de alimentos de origen vegetal poco procesados. Pan, pasta, patatas, arroz, frutas, verduras, frutos secos y legumbres.
-¿Por qué son tan malos los alimentos procesados?
-Porque todos los alimentos procesados son ricos en azúcar, sal o grasa, que se les añade. El cambio deseable es ir hacia alimentos poco procesados.
-Confeccióneme un menú saludable.
-Debería primar el consumo de alimentos de origen animal poco procesados como los huevos, el pescado y las carnes blancas como el pollo y el conejo. Y si elegimos carnes rojas como la tercera, el cordero o el cerdo, que sean preferiblemente frescas.
-¿Con qué frecuencia estas carnes rojas?
-Deberíamos limitar el consumo a una frecuencia quincenal o, a la sumo, a dos o tres filetes finos al mes de entre 100 y 150 gramos. Y esta sería una recomendación alineada con la dieta mediterránea que aboga por más carnes blancas, más legumbres, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa. No hay que eliminar las carnes rojas de nuestra dieta pero tampoco comerlas cada día como estamos haciendo ahora.
-¿Existe tanto riesgo por el consumo excesivo de estos alimentos o estamos ante una alarma exagerada?
-Solo te diré que el nivel de evidencia científica de que el consumo excesivo de carnes procesadas causa cáncer de colon es similar al de que fumar provoca cáncer de pulmón. Los estudios epidemiológicos así lo han demostrado. El problema es que mientras el tabaquismo mata a un millón de personas cada año, el consumo de estas carnes tan solo provoca 34.000 fallecimientos anuales, según cifras aportadas por la Organización Mundial de la Salud. Otros estudios más recientes, publicados el pasado mes de septiembre en la revista The Lancet, incrementan las muertes por esta causa hasta las 640.000 anuales.
-¿Que lección cabe extraer de estas cifras?
-Que no debemos bajar la guardia ante este hecho porque el consumo actual de carnes procesadas en el mundo occidental es excesivo."Algunos componentes del humo como los hidrocarburos aromáticos son cancerígenos"
-Pescado, ¿cuántas veces por semana?
-Al menos tres y variado, blanco, azul, congelado.
-¿Huevos?
-También dos o tres veces por semana
-¿Carnes?
-Tres o cuatro veces por semana, pero principalmente carnes blancas."Actualmente en España se come el triple de las proteínas que necesitamos, sobre todo de origen animal"
-¿Lácteos?
-Uno o dos al día,mejor bajos en grasa. Y sin olvidarnos de los frutos secos. Con una alimentación así ya tienes las proteínas diarias que necesita tu organismo.
-¿Es perjudicial una dieta demasiado rica en proteínas?
-El exceso de proteínas se ha vinculado al incremento de la mortalidad y actualmente en España se come el triple de las proteínas que necesitamos, sobre todo de origen animal.
-Sobrasada, camaiot, butifarrones. ¿Con qué frecuencia?
-Una vez por semana pero con moderación, unos cuarenta gramos semanales de cada embutido. Las lentejas y los cocidos, mejor hacerlos con verduras, lo que no quiere decir que no le puedas poner un butifarrón si van a comer varias personas.
-¿Legumbres?
-Tres veces por semana.
-¿Verduras y frutas?
-La verdura ha de estar presente tanto en la comida como en la cena, en la cantidad y variedad que quieras. Las frutas, tres al día como mínimo y si comes seis o siete, mejor.
-¿Pan, pasta y Arroz?
-Pan, integral o moreno mejor que blanco, tres veces al día. Pasta dos o tres veces por semana y arroz, una o dos veces semanales. Frutos secos, el gran olvidado, hay que comer un puñadito al día. Sin sal. La recomendación general pasaría por consumir más vegetales poco procesados y menos alimentos animales altamente procesados.
-¿Qué pasa en el "proceso" que les hace tan nocivos?
-Las carnes procesadas llevan un excesivo aporte de grasas saturadas y de sal así como la presencia de nitratos y nitritos, aditivos para su conservación, y algunos componentes del humo como los hidrocarburos aromáticos policíclicos, que son elementos cancerígenos. A todo ello hay que sumar que las carnes rojas son ricas en hierro,mineral que puede favorecer la generación de compuestos dañinos.
-¿Qué errores estamos cometiendo con la alimentación de nuestros hijos?
-Les damos un exceso de alimentos ricos en azúcares como los cereales del desayuno, postres lácteos y bebidas gaseosas. También abusamos de las carnes procesadas como las salchichas, las hamburguesas y los fiambres. Es mejor que te piquen un poco de carne en la carnicería y que se la hagas en casa. Por contra, la población infantil adolece de un bajo consumo de legumbres, frutas y verduras.
Vegetarianos y veganos
-¿Comer solo verduras permite una alimentación saludable?
Por supuesto que sí. Y más sostenible ya que la producción de alimentos vegetales tiene menos impacto ambiental que la de alimentos de origen animal. Pero si son solo veganos (que no comen ni lácteos ni huevos), tienen que completar su dieta con vitamina B-12 que solo se encuentra en la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Pueden seguir una dieta perfectamente saludable siempre y cuando esté bien planificada para que cubra todas sus necesidades nutricionales y no se olviden del calcio, por ejemplo. Todas las proteínas vegetales son incompletas excepto las de la soja.
Mariscos
-Si me puedo permitir el marisco, ¿con qué frecuencia?
Varias veces por semana nuestra dieta debería incluir mejillones, gambas o almejas, por ejemplo. Lo que desaconsejaría es chupar las cabezas de las gambas ya que esta parte tiene una importante carga de metales pesados.
