´Evita usar el ordenador y chatear antes de ir a dormir´

I. OLAIZOLA. PALMA. La doctora Francesca Cañellas, coordinadora del Área de Salud Mental de Son Dureta, lleva un buen número de años dedicándose a tratar los trastornos del sueño y ha visto de todo. Sonámbulos, narcolépticos que se quedan dormidos mientras comen y niños que llegan a desplazar sus camas con unos movimientos rítmicos mientras duermen. Para conciliar el sueño durante estas tórridas noches estivales recomienda sosiego y conseguir una habitación fresca y bien aireada recurriendo a los métodos de las abuelas: casas cerradas durante la canícula que son oreadas cuando bajan las temperaturas.

–¿Qué condiciones se tienen que dar para conciliar un sueño saludable?
–Lo aconsejable es hacerlo en un sitio fresco, aireado y libre de ruidos y de luz. Y, lo que es fundamental, dormir a las horas que toca dormir, esto es, cuando hay oscuridad. El ser humano es un animal diurno.

–¿Cuál es la media ideal de horas que deben dormir los niños y los adultos?
–Depende mucho. Los bebés polifásicos, que se despiertan cada tres horas para las tomas, pueden llegar a dormir dieciséis horas. Luego, conforme crecen, van consolidando su sueño. Un niño debería dormir unas diez horas, un adolescente nueve y un adulto, entre seis y ocho horas. Aunque es muy variable. Una persona puede estar perfectamente descansada durmiendo seis horas y otra estar hecha polvo porque necesita un mínimo de ocho.

–¿Por qué las personas mayores duermen peor?
–No necesariamente es así. Un anciano sano puede dormir perfectamente bien. Pero sí es cierto que tienen el sueño más fragmentado y más ligero de la misma manera que también es verdad que se acuestan antes y, por tanto, se levantan más temprano.

–Déme algunos consejos para poder dormir bien.
–No hay que dormir durante el día. A lo sumo, una siesta de un máximo de media hora. También es importante practicar algún ejercicio físico regular...

–Pero, ¿no son desaconsejables las actividades físicas violentas?
–Sí, eso es verdad. Es mejor practicar el ejercicio por las mañanas o, como máximo, tres horas antes de acostarse. El ejercicio provoca un aumento de la temperatura corporal incompatible con la somnolencia, en la que baja esta temperatura.

–¿Y qué hay que hacer para poder dormir en verano?
–En verano tenemos un sueño más ligero y más fragmentado. Nos despertamos más a menudo, nos movemos más. Hay que intentar encontrar un sitio fresco para conciliar el sueño, airear las habitaciones. Recurrir a la técnica de nuestras abuelas, hoy en día olvidada, en la que se mantenía la casa cerrada y a oscuras durante las horas de mayor calor para airearla durante el crepúsculo y tenerla fresca en la noche. Si hace mucho calor también se puede recurrir al aire acondicionado, aunque yo no lo recomendaría. También es una buena idea refrescarte con una ducha tibia antes de conciliar el sueño.

–¿Ayuda un poco de sexo antes?
–A algunos sí y a otros no. Hay a quien le relaja y se queda dormido, pero también están los que les excita y quieren más. En general es una buena actividad porque relaja, pero yo no lo recomendaría a un insomne.
–¿Qué actitud hay que mostrar para tener un sueño de calidad?
–Hay que empezar a planteárselo durante el día, prepararte, estar activo para llegar cansado a la noche, no tomarte mil cafés, no intentar alargar el sueño por las mañanas porque hayas dormido mal esa noche y quedarte hasta las once en la cama...

–Enuméreme algunos de los enemigos de un sueño tranquilo.
–No tengas una discusión con tu pareja durante la hora de la cena. Discútelo antes. Tampoco te pongas a chatear y a usar el ordenador antes de dormir, ya que esta luz artificial que emite desarregla el ritmo de la melatonina, la sustancia que prepara el cuerpo para dormir, la que te baja la temperatura corporal y te disminuye las ganas de orinar, entre otras acciones. Y el mayor inhibidor de esta hormona es la luz. Por eso, si tienes problemas para dormir, no veas la televisión desde la cama.

–¿Y las cenas copiosas y el alcohol?
–Totalmente desaconsejables. El alcohol es un buen hipnótico, pero no te permite un sueño profundo. Además, está comprobado que los alcohólicos crónicos que lo están dejando tienen serios problemas para dormir por el síndrome de abstinencia.

–Es la una de la madrugada, no puedo dormir y me tengo que levantar a las cinco para coger un avión. Estoy desesperado. ¿Qué hago?
–Intenta relajarte. Ya sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero tranquilízate y descansa en la cama. Si no puedes conciliar el sueño y te estás poniendo nervioso más vale que te levantes y hagas cualquier otra cosa, leer, escuchar música. Cualquier cosa menos ver la televisión desde la cama. El cuerpo humano es lo suficientemente sabio cómo para no dejarte estar despierto hasta morir.

–¿Qué ha visto ud. en su consulta de sueño de Son Dureta?
–De todo. A mí sólo me llegan casos graves que me son remitidos por otros especialistas en tercera derivación. He visto sonámbulos, narcolépticos que se duermen comiendo y niños que se mueven tanto durante el sueño que acaban desplazando la cama de sitio.

–¿Por qué se produce la narcolepsia?
–Es una enfermedad neurológica autoinmune que se produce al no secretar una sustancia que permite mantenernos despiertos. Aunque todavía no se ha creado esta sustancia artificialmente, es una enfermedad que tiene remedio.

–Cuénteme una anécdota de alguno de sus pacientes.
–Bueno, hubo un noctámbulo que acostumbraba a dormir desnudo y una noche que lo hacía en un hotel apareció en la calle como Dios lo trajo al mundo.